むね肉のチキン南蛮

調理時間40分

1人当たりの栄養量

エネルギー372kcal
たんぱく質36.2g
脂質16.3g
炭水化物16.5g
食塩相当量2.8g

材料

(4人分)

鶏むね肉(削ぎ切り)2枚
塩・こしょう少々
小麦粉約大さじ2
1個
オリーブ油大さじ2
【南蛮酢】 
A 砂糖大さじ3
A しょうゆ大さじ3
A 黒酢大さじ3
【タルタルソース】 
B 卵1個
B らっきょう(みじん切り)5個
B ヨーグルト大さじ2
B マヨネーズ大さじ2
B パセリ(みじん切り)少々
B 塩・ こしょう少々

黒酢は穀物酢でもいいです。
パセリは、乾燥パセリでもいいです。
付け合わせの野菜は、お好みで旬のお野菜を添えるといいですね。

下準備

鶏肉はそぎ切りにし、塩・こしょうをしておく。
らっきょうとパセリは、みじん切りにしておく。
卵は、固めのゆで卵にしておく。(常温の卵で12分程度)
耐熱容器にAを入れ、よく混ぜ合わせ50秒加熱する。

作り方

ゆで卵をつぶし、Bの材料を混ぜ合わせタルタルソースを作る。
そぎ切りにした鶏のむね肉に、軽く塩・こしょうで下味をつけ、小麦粉を薄くまぶす。
卵を溶きほぐし、2の鶏肉をくぐらせる。
フライパンにオリーブ油を熱し、3の鶏肉を並べ入れる。中火でこんがりと両面を焼く。
ふたをして弱火で蒸し焼きにする。
肉に火が通ったら、余分な油をキッチンペーパーで吸い取る。
火を強め、Aの南蛮酢を加え煮絡める。
鶏肉を盛り付け、1のタルタルソースを添える。

専門家ポイント

パサパサしやすい鶏むね肉は、そぎ切りにしたり、小麦粉をまぶすなど、ひと工夫すると食べやすくなります。
むね肉に多く含まれるイミダゾールジペプチドは、疲労感を軽減することが明らかになりました。疲労回復におすすめな食材です。
タルタルソースに使用しているらっきょうは「畑の薬」と言われています。特有の匂いのアリシンには、ビタミンB1の吸収を助ける働きがあり、疲労回復に効果的です。
鶏肉とらっきょうのダブルの力で、疲労回復が期待できます。


この記事を書いたのは:川口朋子

川口朋子の記事一覧はこちら